心の健康と食事・運動の関係について

今回はうつ病などのストレス関連の精神疾患と日常生活に関することを紹介します。

うつ病とは、憂うつな気分が続いて物事への興味関心がなくなる病気です。うつ病の治療は、①心身の休養、②環境調整（負担になっているストレスを減らす）、③心理療法（ストレスにうまく対処できるように指導・トレーニング）、④薬物療法が主な治療法です。食生活を整えることの有効性を示す研究結果もあるため、治療の一環として生活習慣を見直すことも注目されています。また、運動不足や不眠もメンタルヘルスに悪い影響を与えることがわかってきています。

多価不飽和脂肪酸（DHAやEPA：魚の油）が不足するとうつになりやすいです。ビタミンB6、B12、葉酸の不足とうつ病が関連しています。ミネラルでは、鉄や亜鉛の不足がうつ病のリスクを高めます。腸内細菌叢の悪化による免疫学的変化がうつ状態を引き起こす可能性が指摘されています。緑茶やコーヒーをよく飲む人はうつ症状を呈しにくいという報告が増えています。うつは手強い病気であるため、食生活を改善しさえすればよいというものではなく、ストレスのかからない環境調整、抗うつ薬の服薬、認知行動療法など総合的な取り組みが必要です。

国内外の研究を統合した解析でも、肥満のある人はうつ病を発症するリスクがおよそ1.5倍高く、逆にうつ病のある人が肥満になるリスクも同程度高まるという結果が示されています。

急激で強い不安・緊張を伴うストレスはむしろ食欲を落とすことが多い一方、長引く慢性的なストレスではコルチゾールというホルモンの働きにより食欲が高まりやすいとされています。ストレスを紛らわすために食べる場合は、ナッツ類やゆで卵など、太りにくく腹持ちのよい食品を選ぶとよいでしょう。

いわゆる地中海式の食事は、加工肉や砂糖、清涼飲料水などを多くとる欧米型の食事に比べてうつ病リスクが低いとされます。具体的には、野菜・果物・種実類・豆類・魚介類・オリーブオイルを中心に、精製度の低い穀物や適量のワインを取り入れ、赤身肉や菓子類は控えめにする食べ方です。対照的に、ハムやソーセージなどの加工肉、ファストフード、スナック菓子、菓子パン、砂糖、加糖飲料、アルコール類を頻繁にとる食習慣がリスクを高める側の典型例として挙げられます。ただし地中海式の食事は日本の食文化にそのまま当てはまるわけではなく、魚や大豆食品、海藻、きのこ、緑黄色野菜、緑茶を中心とした伝統的な和食も、健康によい食事パターンとして評価されています。一方で和食は醤油や味噌による塩分の多さ、乳製品の少なさが課題とされるため、減塩を意識しつつ乳製品を適度に取り入れる工夫が望ましいといえます。

また、複数の臨床研究を統合した解析では、一定期間（2か月程度）以上継続した運動プログラムがうつ症状の軽減に有効であり、その効果は抗うつ薬による治療とほぼ同程度だったとする報告もあります。

運動の中身としては、息が弾む程度のウォーキングやジョギング、エアロビクス、ダンスなど、有酸素運動を週に数回、無理のない範囲で続けることが勧められています（筋力トレーニングを中心にする必要は必ずしもありません）。動物を用いた基礎研究では、こうした運動によって記憶をつかさどる海馬で新しい神経細胞が生まれることも確認されており、適度な運動習慣はうつ症状の緩和だけでなく、ストレスに強い心身をつくることにもつながると考えられます。

ビタミンDも日光を浴びることで皮膚で合成される栄養素で、血中濃度が低い人はうつ病のリスクが高いという報告があり、葉酸の補充がうつ病治療の補助に役立ったという報告も少なくありません。

ミネラルのうち鉄・亜鉛・マグネシウムの不足もうつ病との関連が指摘されており、赤身肉や魚介類、大豆製品などから補うことができます。神経伝達物質セロトニンの材料となるアミノ酸・トリプトファンが不足すると気分が落ち込みやすくなるとされ、肉・魚・大豆製品・乳製品・卵などのたんぱく質性食品から摂取できます。青魚に多いオメガ3系脂肪酸（EPA・DHA）は動脈硬化の予防で知られていますが、血中濃度が低い人はうつ病リスクが高いという報告もあり、週に数回は魚を食卓に取り入れることが勧められています。このほか、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌がストレスによるうつ状態を和らげたという研究や、緑茶を習慣的に多く飲む人でうつ症状が少なかったという報告もあります。

月経のある女性は鉄欠乏になりやすい層で、国内の調査でも30〜40代女性の一定割合でヘモグロビン値の低下がみられています。鉄欠乏は世界的にも頻度の高い栄養課題であり、小麦粉に鉄分や葉酸を添加することを法律で義務づけている国が50か国以上にのぼるとの報告もあります（出典：MMWR57(1):8-10）。

抗菌薬は必要な腸内細菌まで減らしてしまうことがあるため、使用は必要な範囲にとどめることが望ましいといえます。

こうした要因を避け、規則正しい生活リズムを保つことは気分の安定に役立つとされ、双極性障害の治療法の一つである社会リズム療法もこの考え方を基盤にしています。中でも重要とされているのが朝食の習慣で、朝食をきちんととる人はとらない人に比べてうつ病のリスクが低いというデータが積み重なっています。

例えばインドの青年約1,800人を対象とした調査では、朝食を習慣的にとる人は野菜・果物・乳製品の摂取量が多く、肥満の割合が低く、運動習慣を持つ人が多い上に、学習時間も長く、うつ症状も少ないという結果が報告されています。しっかり朝食をとれる生活を送るには、夜更かしや夜遅い時間の食事を避け、睡眠リズムを整えることが土台になります。朝、太陽の光を浴びながら食事をとる習慣は体内時計をリセットする働きがあり、結果として夜の寝つきや睡眠の質を高めることにもつながります。

こころの健康を保つうえでは、①規則正しい生活リズムで朝日を浴び朝食をとり体内時計を整えること、②ストレスによる過食に気をつけながらバランスよく良質なたんぱく質をとること、③青魚に含まれるEPA・DHAなど、うつ病の予防・改善が期待される脂肪酸を意識してとること、④きのこや海藻などビタミン・ミネラルが豊富な食品や緑茶を活用すること、⑤腸内環境を整えてストレスに強い体をつくること、⑥日常的な身体活動を増やし運動習慣を持つこと、といった積み重ねが役立つと考えられます。こうした生活習慣病の予防は、うつ病や認知症の予防にもつながります。ただし、すでにうつ病を発症している場合は食生活の見直しだけで治そうとせず、十分な休養、ストレスの少ない環境づくり、心理療法、薬物療法などを組み合わせて対応することが大切です。