認知行動療法について

通常はカウンセリングなどに通って治療を受けるものですが、ここでは「自分でできる認知行動療法」という書籍と、「こころが軽くなる気分転換のコツ」という書籍の2冊をもとに、自分自身で行うストレスコントロールや気分転換の工夫を紹介します。

もちろん本だけでよくならない方もいるので、うつや不安が改善しない場合は近くの精神科医療機関に相談した方がよいでしょう。

第一の目標は、ものごとをどうとらえるかという考え方が、感じ方や行動に影響するという認知行動療法の基本的な考えを理解することです。ある出来事が起こった場合、自分の「考え方」を通じて、いろいろな感情や行動が生まれます。その時の自分の考え方にはクセというかパターンがあり、まずはそれを把握するところから始めます。

第二の目標は、自分の考え方のクセを把握できるようになったら、ストレスをためやすい考え方によって、うつや不安が大きくなっていることに気づけるようになることです。そしてその悪循環になっている考え方を、ストレスが少なくなる方向性での考え方ができるように練習していきます。決して元の考えが消えてなくなるわけではありませんが、うつや不安を引き起こす考え方が100％だったところを50％くらいにして、残り50％をうつや不安が少なくなる考えの割合にしていくような考え方を練習します。

考えのクセというのは性格とか心の法則とかいわれるもので、そう簡単に考えが変わるわけではありません。実際、認知行動療法をやり始めた方からは「そう簡単には変わらないよ」と言われることも多いです。その考え方がクセでもあります。しかし練習は必要です。

その日1日を振り返って、どのようなことで、どのような感情になったのか、日記のように振り返り、そしてその感情に点数をつけます。

一番感情が強い時を100点として、何点だったのかを考えて記入していきます。例えば、仕事でミスをしてお客さんに強い口調で苦情を言われたとか、重大な仕事に突然抜擢されてプレッシャーを感じたとか。その出来事に対して、憂うつとか不安などの感情を当てはめて、60点とか80点とか点数を記入していきます。慣れないうちは1日1回振り返って考える時間が必要ですが、慣れてくればその場でできるようになります。

一般的にうつや不安になりやすい人は自分を責めるクセや考え方のパターンになっていることが圧倒的に多いです。他人と比べてダメなところを探したり、できていないところを探したりしてしまいます。自分を責めるクセがうつや不安を大きくしているので、「自己肯定感を育てる」練習として自分をほめることが必要になってきます。

自己肯定感とは自分を大切に考える姿勢のことです。自分を責めるクセを持っている人は自分のいいところに目が向きません。そのため常日頃から自分のいいところを褒められるように、自分の長所リストを作成しておきましょう。例えば、「几帳面なほうだ」「面倒見がよい」「マナーがよい」「省エネを心がけている」「動物やお年寄りにやさしい」など、自分で自分をほめられるところを探しておくことは大変重要なことです。

日々の出来事とその時の感情、感情の名前と点数、そしてその時の考えを記入していきます。

その次のステップとして、いよいよ認知行動療法の中核的な部分となる「別の考えを見つける」作業に入ります。自分の考えに対して、違う視点、別の見方に立つという練習をします。自分を責める考え以外の別の視点、別の見方がいくつか見つかると、自責的な考えが薄まって、憂うつや不安が薄まっていきます。例えば、同じような状況で「現実的なAさんだったらどのように考えるかな？」とか、「いつも前向きなBさんだったらどのように考えるかな？」と具体的に友人や知人をイメージすると考えやすいです。それを毎日繰り返すのが認知行動療法となっていきます。

• 自分に対する否定的な考え：「何をやってもだめだ」→「自分にも何かやれる」、「失敗したら将来はおしまいだ」→「失敗してもなんとかなる」
• 完璧主義のパターン：「完璧なものでなければ何の意味もない」→「完璧でなくても十分である」「失敗から何かを学ぼう」という中庸の考え
• 他者を脅威とみなすパターン：「自分の発言をよく思っていない」→「そんなに気に留めてはいない」

常に自分がこのパターンに陥っていないか、チェックしていくことが大切です。

例えば「締め切りまでの仕事を仕上げられるだろうか」「この仕事は自分に向いていないのではないか」という考え続ける不安を記入してみて、繰り返し考えていることの良い点と悪い点を書き出してみましょう。締め切りについては、良い点「何かいいアイディアが浮かぶかも」、悪い点「不安が続くこと」。仕事が向いていないという不安については、良い点「仕事での改善点を考えられる」、悪い点「不安が続く」。くよくよ考え続けることへの対処法としては、考える時間をあらかじめ設定しておく、注意をそらして反すうをやめるなどの方法があります。

うつの時に楽しむ行動はしにくいですが、1日15分、毎日楽しむ活動を続けることが行動療法となります。活動を選ぶポイントは、以前やっていたこと、楽しくリラックスできるもの、やり終えたらすっきりしそうなもの、15分でできそうなものです。例えば、スポーツ好きだった人なら雑誌を読む・スポーツを見る・するなど。家族との会話、マンガ、ゲーム、ドラマ、音楽、ヨガ、何かの勉強、料理、園芸なども挙げられます。やったことは毎日記録してできたマークをつけることが自信につながります。

憂うつなときには回避行動をとりやすいです。朝起きられなくて1時間近く布団の中にいる、くよくよ考えて寝つきが悪いから毎晩ビールを飲んでから寝るといった行動です。しかし回避行動にも良い点があるので、良い点と悪い点を考えてみましょう。朝起きられず布団の中でぐずぐずすることの良い点は「居心地が良い」、悪い点は「遅刻しがち、時間がギリギリ」。毎晩ビールを飲んでから寝ることの良い点は「寝つきがよくなる」、悪い点は「眠りが浅くなる」（お酒の特徴でもあります）。良い点と悪い点を考えて、結果として自分にとってプラスになっていなければ、「本当に自分がしたいこと」をしてみましょう。例えば、朝起きられず布団の中でぐずぐずする代わりに湯船につかる、毎晩ビールを飲んでから寝る代わりにリラクゼーションをする、といった置き換えができます。「自分でできる認知行動療法」ではまさに自分でできる工夫が紹介されています。

しかし、そういう時に限って自分のこころはなかなか思う通りに動いてくれません。なんとか自分を勇気づけて自分の力で解決しようと思っても、すぐに効果は現れず、ますます悪い方へ考えて、つい自分を責めてしまいます。そんなときに読むとよい本です。

この本のメッセージとして、こころの迷路に迷い込んだような状態になってもあきらめずにいると、人間の心は苦しみを乗り越えるだけの力を持っているということがベースにあります。そのためには気分転換が必要で、この本では気分転換とは「考えの幅を広げる」ことだとされています。問題の中に入り込んで身動きがとれない時に少し距離を置いて、別の視点から問題を眺め直してみましょう。そしてくよくよしている自分を責めずに、時間の流れに身を任せてみることが大切です。

うつ病の場合は3か月〜半年ほど、うつ病の3割程度の方は数か月〜数年続くとも言われているので、うつ病の方は少し長めに回復期間を考えておく必要があります。あせらず、あきらめず、ゆっくり考えていくつもりで向き合うことが大切です。

過去にまで遡り悔やむこともあります。原因を考えてみてもわからない場合は、どうしても原因を探さないといけないと考え込むことは避けたほうがよいでしょう。

過ぎたことを省みて改善点を考え出すことは大切ですが、過去にこだわって「ああすべきだった」と追求してもどうしようもないことも多いです。いま何が問題となっていて、これから何ができるのか、そして将来何をしたいかを考えてみましょう。将来や長期的なことはわからなくても、流れに逆らわず、自分ができることを少しずつでもやるようにしてみましょう。長期的な目標は「こうなったらいいな」くらいの目標でよいでしょう。

気持ちが前向きなときには少し辛いことがあっても、以前うまくいったときのことを思い出して切り抜けたりしています。「あのときもどうにかなったんだから大丈夫だ」と自分を勇気づけています。しかし気分が落ち込むと、過去のうまくいかなかったことを取り上げてしまいます。気分が落ち込むと過去のいい体験は埋もれてしまいますが、意識して思い出すようにすると、苦しさを乗り越えるヒントがあります。

口癖でもおまじないでも何でもよく、辛い時にいつも読む本があってもよいし、ここに行くと気持ちが晴れるという場所があってもよいでしょう。想像上のリラックスできる空間をイメージして、そこでリラックスするイメージをするのもよいでしょう。辛くなった気分を変えるために、自分はこういう行動をとれば楽になるというものがあれば、苦しい時の助けになります。

悩み始めて視野が狭くなると悪いことを考えてしまいますが、一旦は徹底的に悪い方に考えてみるのも一つの方法です。その上で「そこまで本当に悪いことになるだろうか」と立ち止まれることもあります。

「どう動いていいかわからない」と行動に移せないなら、「自分に何ができるだろうか」と考えてみましょう。「しなければならない」「すべきだ」という無理な行動ではなく、自分にできることをやってみて、失敗したら考えてまたやり直します。その繰り返しが、想像の中で悩んでいる自分を現実に近づけてくれます。

米国の調査では女性の4〜5人に1人、男性の十人に1人は一生のうちうつ病になると言われています。うつ病の前段階にある人を含めると、かなりの人が精神的な苦しみを抱えていると言えます。

同じように悩んだり苦しんだりしている人はかなりいて、ほとんどの心の問題は時間がたてば自然と楽になっている人も多いということを知っておくことも、心のつらさの緩和に役立ちます。心の傷は身体の傷と同じように考えられます。皮膚の傷は時間がたつと自然に治っていきますが、心の傷も同じように考えるとよいでしょう。しかし、大きな怪我と同様、大きな心の傷の場合は回復に時間がかかることもあります。

とにかく好きなことをして今の現実から距離を置くこと、それが気分転換の基本です。身体を動かすのはうつな気分にもよいと言われており、腹式呼吸やストレッチなどもよいでしょう。1日30分程度の運動もうつの改善によいとされています。

特にこれがよいと一般化はできないものの、世の中には音楽でつらい状況を乗り切れたという人がよくいます。また音楽は過去の体験と結びついていることがあるので、音楽を聴くことで昔のよかった思い出を思い出すことができる作用もあるとされています。

各自自分なりの受け止め方があり、ストレスをためやすい考え方となっていることがあります。視野が狭くなると悪いことばかりに目が向いて辛くなります。そうした時にどれだけ広い視野を持てるかで辛さが変わってきます。気分の転換は視点の転換です。

二つ目は、人とのつながりです。親しい人との交流が気分の改善に役立つということです。コミュニケーションは言葉にならないところで気持ちを和らげてくれます。

三つ目は、自分をコントロールできているという感覚を取り戻すことです。人間には元来、こころが傷ついても回復するようになっています。視野が狭くなっているところに気づいて視野を広くするような考えを取り戻し、親しい人とのふれあいで気持ちを切り替え和らげ、そうすることで自分を取り戻すことができるようになります。自分一人でなんとかしないといけないと力んでいた世界からふっと離れて、現実の中にいる自分を見ることができるようになります。その時にコントロールできているという感覚が戻ってくると著者は述べています。この3つの視点を参考に、一人ひとり気分転換の方法を見つけていくための学習にはとてもよい図書です。