アンガーマネジメントについて

怒りとはコントロールするものであり、怒っていないふりをするものではありません。怒りがコントロールできるようになれば、人生の質が全体的に高まり、心穏やかな時間が増えていきます。

あらゆる感情には意味があります。不安は安全が確保されていないことを知らせ、悲しみは「大切なものを失った」ことに気づかせ、傷ついた状態から普通に戻るプロセスをたどらせてくれます。怒りも感情の一つであり、自分の身を守るための働きがあります。ムカッとすることで「何かひどいことをされた」と気づき、それを取り除こうとする心の働きなのです。怒りはとても不快な感情ですが、何か解決したい問題があるということでもあります。こうした怒りの役割を知ることが、怒りをコントロールするための第一歩となります。

しかし、「何かひどいことをされた」と怒り続けることは、結果的に自分の人生の質を落としてしまいます。怒りが収まらない場合、相手が適切な対処をするのをただ待っていてもいつまでも状況は改善しないことが多く、怒りにまかせて怒鳴ったり殴ったりすることでうまくいくこともほとんどありません。怒りによって対処すべきことがあると気づいたら、怒りを手放して適切な対処法を考えていったほうがうまくいきます。

通常はその反射的な怒りも次第に冷静になり「まあ何とかなるだろう」と思えるまで続きます。怒りをただぶつけるだけではクレーマーになってしまうので、「自分の予定が狂ってしまって困っている」と考え方を変えてみると怒りを手放しやすくなり、相手との交渉も冷静にできるようになります。

もう一つの理由は「心が傷ついたとき」です。自分のミスではないのにクレームをつけられた、掃除しようと思っていた時に「掃除しなさい」と言われた、といった相手からの批判的な言動で傷ついた場合は怒りが大きくなる傾向にあります。このタイプは過去のことを思い出したときにも感じる怒りで、自分の傷が癒やされたと感じると手放すことができます。

ADHDの衝動性の症状として「怒りがコントロールできない」という人がいますが、すべての人にあるわけではありません。中には怒りを爆発させて気まずい思いをしたことがあるという人もおり、そのような方に向けて書かれたのがこの書籍で、一般の人でも活用できる内容になっています。不得意なことに集中できない特性のため物事がうまく進まないことがあり、それに対して「できない自分」への怒りや、叱責からの周囲への怒りでイライラし、怒りを爆発させ、その後罪悪感にさいなまれるというパターンに陥りやすいです。怒りは自分と周囲の人の幸せな時間をむしばむことがあり、それを避けるためにアンガーマネジメントを練習して穏やかな時間を増やしていきましょう。

他人を怒らせやすい特性としては、約束や締め切りをうっかり忘れる、遅刻が多い、ケアレスミスが多いといったものがあります。悪気はありませんが、集中力が保てずすぐほかのことを始めてしまい、約束自体を忘れてしまうのです。怒りっぽくなる特性としては、せっかちで結論を急ぐ、理不尽だと受け取る、といったものがあり、周囲のペースに合わせることが苦手で、思ったとおりにならないと理不尽と感じて怒りの要因となります。

例えば、何かをすぐ決めつける人から「あなたって優柔不断だよね」と一方的に言われて傷ついた場合、一方的に言われたと思えば怒りを感じるものですが、別の見方をすれば「一方的に決めつけがちの人はストレスフルな生活をしている人」という気の毒な側面に気づけるかもしれません。よく考えてみると、怒る必要がなくなることも少なくありません。

怒りの原因が「心の病気」によるものであることもあります。例えば躁うつ病の場合、些細なことでイライラしやすくなったり、怒鳴ったりすることが多くなります。この場合はきちんと治療を受けることが必要です。まずは怒った自分に気づいて、「大変な目にあったんだね」と自分に優しい言葉をかけて、現実を受け入れていきます。ただし怒りをぶつけても問題は解決せずかえってこじれるので、身体を動かしたりその場を離れたりすることも大切です。

怒りを感じたら、「自分は相手に何を期待しているのか」「その期待は相手にとって現実的なものか」「その期待は相手にきちんと伝わっているのか」「その期待は相手に受け入れられるものか」「受け入れられない場合はどのように期待を見直せばよいか」を確認してみるとよいでしょう。頭が混乱している場合は、紙に書き出してまとめてみるのもよいでしょう。

こうした期待とのズレは、日常の様々な場面で怒りを生みます。例えば仕事の愚痴を話しても共感してくれないという不満は、女性は話を聞いて共感してほしい一方、男性は解決のアドバイスをしなければと思っている、というすれ違いから生まれます。「愚痴を聞いて共感するだけでよい」と自分の期待をはっきりさせると解決することが多いです。共働きで「残業ですごく疲れているのに、夫が家事を手伝おうとしなくてムカムカする」というケースでも、「相手にそれが伝わっているか」がチェックポイントになります。「言わなくても態度でわかるでしょ」と、実際には伝えていないことが多いのです。

「言いにくいこと」を伝える方法もあります。貸したお金や本をなかなか返してくれないので腹が立つというケースでは、こちら側は「言われなくても速やかに返してほしい」と思っていますが、相手は「言われたら返す」と思っている可能性があります。ダイレクトに言うのではなく、「今月お金がないから、この前のお金返してもらえる？」といった言い方をし、期待していることを具体的に伝えるとよいでしょう。

すべての相手とそれをやる必要はなく、家族・恋人・親友など距離の近い相手とはなるべくズレをなくすことが望ましいですが、仕事上やある特定の状況だけの関係では、支障がなければズレていてもよいでしょう。「陰口を言う同僚が許せない」といったケースでも、業務上支障がなければ「まあ関係のないこと」として受け流すこともできます。どうしても気になるなら、家族や友人など身近で信頼できる人に相談してみることもできます。

自分のストーリーを確信せず、手放す習慣を心がけましょう。「私は粗末にされた」という考えが浮かんでくるのは仕方ありませんが、「そう断言できるほどの証拠はあるのだろうか」と考える習慣をつけるとよいでしょう。確定できることはほとんどないと気づいてくると、確実でないものを断定して怒ることが不毛だと気づき、怒りも保留できるようになってきます。イライラしたら深呼吸して、被害者モードから脱するように習慣づけましょう。

🔗 関連情報：怒りと自分自身を切り離して客観視する考え方は「2-4. 『被害者』になるのをやめる」でも詳しく紹介しています。

つまり、考え方のクセとして怒りやすい考え方を持っている場合があり、怒りっぽい人はできごとを勘違いしたまま解釈していることもあります。

ADHDの人は感情のコントロールや客観視が苦手なことも要因となります。優先順位がわからない、本音をつい言ってしまう、他の仕事をすぐに覚えられないなど、失敗が続くと自分に対して怒ってしまう人もいます。怒りの前に何を感じていたか、何を考えたかを手がかりにするとよく、不安・期待や希望・悲しみ・恨みといった感情が背景にあることが多いです。また、自閉スペクトラム症を合併していると、想定外のことでパニックになりやすい人もいます。

ゆっくり水を飲んで深呼吸をする（短く吸って長く吐く、目安は4秒吸って6秒吐く）のも効果的です。

心を鎮める言葉（セルフトーク）を頭の中で唱えるのもよいでしょう。「私は大丈夫、落ち着いて、誰も悪くない、コントロールできる！」といった言葉です。良いときのイメージを、音や味など具体的に思い出せるようにして心を満たし怒りを追い出す方法や、その場を離れて音楽など他のことに集中して気持ちを切り替える方法もあります。怒ったこと自体をすぐに謝ることや、怒りで固まった心と体をストレッチでほぐし血流をよくすることも役立ちます。

決めつけではなく、「どうしてほしいのか」を伝えましょう。「あなたって◯◯」ではなく「私は、◯◯」と私を主語に伝えると、相手も次の埋め合わせをしようという気持ちになりやすいです。

「要求」ではなく「依頼」することも大切です。自分の要求だけをしていると相手を追い詰めてしまうので、自分の事情を話して協力を依頼するのがよいでしょう。「◯◯してくれるとありがたいんだけど」という距離感がよく、「必ず埋め合わせしてよね」など要求すると、相手は防衛的になりケンカになりやすいです。

🔗 関連情報：「私」を主語にした伝え方の詳しいコツは「3-2. 相手とのコミュニケーションの仕方」も参照してください。

• 「もう、いい加減にしてよ」⇒「大変だったね、次はどうしようか」
• 「前にも言ったよね？」⇒「もう一度確認しておこうか」
• 「そんなやり方、おかしいよ」⇒「ちょっと変わってるけど、それでうまくいきそう？」
• 「なんでできないの？」⇒「どこでつまずいてる？」
• 「そんなつもりじゃなかったでしょ」⇒「あなたにはそう聞こえたんだね」

不注意・多動・衝動性といったADHDの特性そのものは変化させにくく、薬物療法も有効です。一方で、怒りの応急処置を行う、自分自身のアンガーログ（怒り日記）をつける、怒りやすい考え方の思い込みに気づいて修正する、怒りの前の感情に気づいて口に出す、「なんで」と言わない、といったやり方は変化させることができます。特性を変えるのは難しくても、やり方は練習すれば工夫して怒りを減らせるのです。

これは怒り以外にも不安や気分の落ち込みなどにも応用できる技術です。

イライラしたこと、腹が立ったこと、気分が落ち込んだことなどのネガティブな気持ちを記録するのがアンガーログです。最初は記録するだけでよく、分析はあとになってからでもよいでしょう。「いつ、どこで」「どんなことが」「そのとき自分が思ったこと」「どんな感情をもったか」「怒りのレベル・10点中何点か」を記録していきます。

「すべき」と思っているのは自分だけかもしれない、「せっかく」相手が望んでいるとは限らない、「はず」自分と他人は違う、というように、思い込みを問い直してみるとよいでしょう。怒りのコントロールと向き合うためには、好きなことやいいイメージを普段から育てて「資産」にしておき、いいイメージで怒りを打ち消すことも大切です。

本人が冷静になったところで改めて話し合うようにし、怒りをぶつけ返さないことが重要となります。